Alimentazione e Nutrienti


 

L’alimentazione è un processo fisiologico che consiste nell’assunzione dall’esterno di alimenti, costituiti da principi nutritivi (o nutrienti), molecole  che svolgono diverse funzioni nel nostro organismo.

 

"...i principi alimentari o nutrienti sono sei: proteine, lipidi, glicidi, vitamine, sali minerali ed acqua, tutti ugualmente indispensabili per la vita e ciò fa ulteriormente comprendere quanto sia importante che la loro assunzione giornaliera avvenga in rapporti adeguati. Ricordiamo questi rapporti: su 100 calorie 10-12 devono essere rappresentate dalle proteine, 25-30 dai lipidi e 55-65 dai glicidi. Gli altri tre nutrienti non liberano calorie e vengono detti anche integrativi o protettivi in quanto sono indispensabili per la utilizzazione dei primi tre oltre a rivestire un ruolo fondamentale per il normale svolgimento dei processi metabolici." Fonte: Prof. Alberto Fidanza – La dieta mediterranea, capitolo I: Le basi fisiologiche della dietetica – seconda edizione, Giacomo Paolino Editore, Giugno 1997 pag. 9

 

Indispensabile alla sopravvivenza degli esseri viventi l’alimentazione deve soddisfare due requisiti:

  1. deve essere stabilita in base all’energia che l’individuo consuma,

  2. deve essere bilanciata qualitativamente: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali, fibre ed acqua devono essere contenuti in proporzioni corrette affinché possano svolgere una funzione:

  • energetica (per provvedere al fabbisogno di calore ed energia),

  • plastica (per provvedere a riparare i tessuti e per regolare la crescita)

  • protettiva (per provvedere a mantenere efficiente il sistema immunitario)

Oggi, invece, vengono spesso sottovalutati, se non addirittura dimenticati, i principi fondamentali che sono alla base di una alimentazione sana e corretta.  Gli argomenti che tratteremo hanno lo scopo di sottolineare:

·      quali sono i nutrienti  fondamentali e quali sono gli alimenti che li contengono

·     quale importanza rivestono i micronutrienti  e i macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi)

·      quale importanza rivestono l'indice glicemico degli alimenti e i valori del colesterolo.

In questo modo i lettori che ci seguono,  migliorando le proprie conoscenze, potranno comprendere quanto sia importante seguire una dieta alimentare ben equilibrata, che meglio risponda alle proprie esigenze.

Cominciate a consumare un pasto bilanciato

Mangiare sano è solo una questione di scelte oculate. Quando comincerete ad acquisire una maggiore conoscenza su nutrizione e sane abitudini alimentari, acquisterete gradualmente più consapevolezza di ciò che mangiate. Cercate però di non diventare ossessionati dal cibo e da ciò che potete e non potete mangiare. Cambiate le vostre attuali abitudini alimentari gradualmente per permettere al vostro organismo di adattarsi. Seguite questi consigli:

·     Mangiate lentamente per assaporare e gustare il cibo, vi sentirete più soddisfatti

·     Mangiate poco e spesso, controllerete meglio gli eccessi di fame

·     Evitate pasti abbondanti perché possono affaticare il sistema digerente.

· Controllate l’assunzione dei grassi saturi (quelli che si presentano solidi a temperatura ambiente) perché possono essere trasformati completamente in grasso corporeo: è altrettanto importante quanto la riduzione complessiva dell’apporto calorico.

·     Sostituite i cibi con molti grassi con cibi che ne contengono pochi.

·     Mangiate sufficienti quantità di frutta e verdura fresche ogni giorno. Forniscono vitamine, minerali, oligoelementi e fibre.

·     Riducete, ma non eliminate del tutto, il consumo dei cibi che amate.

·     Controllate il vostro desiderio di spuntini; se proprio non ne potete fare a meno, scegliete almeno uno snack sano!

·  Provvedete ad un corretto apporto nutrizionale giornaliero, prendete se necessario integratori affinché la vostra dieta sia ricca di nutrienti essenziali.

Liquidi

Bevete almeno due litri d’acqua al giorno per favorire l’eliminazione delle scorie e per mantenere il corpo adeguatamente idratato. L’ideale sarebbe di bere un litro d’acqua quando vi svegliate per reintegrare i liquidi perduti durante la notte. Diluite i succhi di frutta al 50%. Bevete un bel bicchiere d’acqua mezzora prima di ogni pasto per evitare gli eccessi nell’assunzione di cibo. Evitate le bevande ipocaloriche che contengono dolcificanti artificiali. Riducete tè e caffè a due tazze al giorno. Riducete l’alcol al minimo!

  tenete presente che...

... solo un regime alimentare corretto, basato sulla giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi, è in grado di preservare il benessere dell'organismo e assicurare una perfetta forma fisica.