Vitamina B1 o Tiamina

La Vitamina B1 o Tiamina è costituita da due anelli, quello tiazolico e quello pirimidinico, uniti tra loro da un gruppo metilenico. La Tiamina è idrosolubile, sensibile al calore e all'ossidazione e viene rapidamente inattivata soprattutto in presenza di pH alcalino. Partecipa come coenzima alla trasformazione dei carboidrati (in particolare del glucosio) in energia; è necessaria per la sintesi dell'emoglobina nel sangue e per la produzione di GABA (ac. gamma-amminobutirrico) a partire dall'acido glutammico. È stata utilizzata per combattere gli effetti dell'avvelenamento da piombo. La tiamina è indispensabile per la crescita. Studi di laboratorio dimostrano che le cavie private di tiamina si sviluppano più lentamente e non raggiungono le dimensioni di quelle nutrite con una dieta ricca di questa vitamina. Stimola l'appetito e migliora il funzionamento del sistema digerente.

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Altre funzioni

  • ha un ruolo essenziale per il normale fuzionamento del sistema nervoso, che dipende dall'ossidazione dei carboidrati, favorendo lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi

  • favorisce la trasmissione degli impulsi muscolari e migliora il tono muscolare

  • protegge il mantenimento dei globuli rossi e del cuore. Il buon funzionamento della transchetolasi dei globuli rossi, un enzima attivo nel metabolismo del sangue, necessita assolutamente di tiamina.

  • la tiamina ha benefici effetti sulle capacità intellettive e di apprendimento e agisce in modo positivo sull'emotività (la vitamina B1 è definita vitamina dell'umore e dell'energia).

Carenza

Questa vitamina non è immagazzinata nell'organismo e la quantità in eccesso viene regolarmente espulsa.

La mancanza nella dieta causa:

  • problemi metabolici a livello del metabolismo dei carboidrati in tempi brevi

  • danni al sistema nervoso centrale e periferico

  • danni al sistema cardiovascolare 

  • provoca il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni asiatiche che si alimentano principalmente di riso brillato

  • provoca l'encefalopatia  di Wernicke, una grave forma di stato confusionale

Fonti

  • la vitamina B1 è presente in buona quantità nei cereali integrali (crusca, germe del grano, pula del riso). Mentre i cereali raffinati, come il riso brillato e la farina, hanno perso gran parte della loro tiamina. Il riso scuro colto dalla pianta, infatti, contiene circa 2,93mg di vitamina B1 ogni 100g, il riso brillato appena 0,60mg; il frumento subisce una perdita analoga. La farina di avena è un'ottima fonte di tiamina.

  • nei legumi (i fagioli sono un'ottima fonte di tiamina),   nelle verdure fresche e  nel lievito di birra.

  • nella carne di maiale, che contiene 10 volte più tiamina rispetto la carne di manzo. Nelle frattaglie (cuore, fegato, rene cervello, intestino). Il cuore di manzo contiene 8 volte più tiamina del muscolo, mentre il fegato ne contiene da 4 a 5 volte di più.

  • infine la tiamina è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.

La tiamina è idrosolubile e viene inattivata alle alte temperature. L'acqua di cottura delle verdure o del riso, si getta via, di conseguenza molta tiamina va perduta.

Integrazione

Un'integrazione di tiamina è utile innanzitutto agli individui che usano solo cibi raffinati o hanno un'alimentazione sbilanciata e scarsa.

La tiamina è usata nel processo di ossidazione dei carboidrati, il consumo eccessivo di zuccheri e di amidi provoca una maggior necessità di tiamina, di conseguenza un'integrazione è utile a chi brucia molta energia (sport, lavori pesanti).

Altre persone che possono essere a rischio di carenza di tiamina sono:

  • chi soffre di alcune malattie intestinali o di ipertiroidismo; 

  • chi ha febbre;

  • gli alcolisti; i soggetti più gravemente minacciati dalla carenza di tiamina sono probabilmente gli alcolizzati.

  •  i forti fumatori;

  • chi è sotto stress.

La Vitamina B1 è distrutta dalle seguenti cause: febbre, stress, fumo, alcol, caffè, zucchero, crostacei crudi, sonniferi, infezioni.

La Vitamina B1 è incrementata dalle seguenti cause: Complesso B, Vitamina C, Vitamina E, Manganese, Zolfo.  

Fabbisogno

Il fabbisogno di vitamina B1 è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) ed è appena coperto da un normale regime alimentare. Il Comitato per l'alimentazione del National Research Council raccomanda 1,5 mg di tiamina al giorno per un soggetto adulto sedentario di sesso maschile e 2,3 mg per uno molto attivo.

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